Vikter 

Tränar du på rätt sätt kommer din kropps ständiga förbränning att öka. Förklaringen till detta är att musklerna kräver en konstant tillförsel av energi och att energiåtgången ökar med musklernas volym.  Utöver en ökad förbränning kommer även ditt blodsocker och blodtryck att stabiliseras. Med egna vikter kan du styrketräna hemma hur ofta du vill.  

Köpguide 

Viktskivor till hantlar och skivstång.

Vikter är ett självklart inslag i hemmagymmet. De används på en skivstång eller hantelstång. Du kan också använda en viktskiva genom att hålla den i händerna när du gör olika övningar.  

Det första du behöver tänka på när du köper vikter är att de behöver ha en dimension som passar din stång. Viktskivor finns med hål som är 25 eller 50 mm i diameter. Det finns också 30 mm viktskivor, men de är relativt ovanliga.  

Sätt gärna upp en budget för ditt inköp. Vikter kan vara rätt dyra. Detta beror på att de ska tåla ganska mycket. Exempelvis släpps de ofta från höjd i samband med styrkelyft.  

De allra billigaste vikterna har ofta lite lägre kvalitet än de i mellanprisklassen och de lite dyrare vikterna. Dålig kvalitet innebär i detta fall att de kan spricka eller gå sönder efter en kort tids användning. Tränar du relativt sällan och är försiktig kan dock de billigaste vikterna duga. Annars är ett tips, för dig med ringa budget, att köpa ett färdigt skivstångsset.  

Det finns lite olika typ av vikter att välja mellan:  

Tri-grip viktskivor är helgjutna eller har gummiöverdrag. De är designade med håligheter som gör det lättare för dig att göra styrkeövningar med enbart viktskivan. Håligheterna bildar liksom handtag.  

Bumper viktskivor är väldigt populära inom crossfit och bland tyngdlyftare. De är tillverkade helt i gummi och ger därför inte ifrån sig så mycket ljud och studsar inte när de släpps ned mot marken/golvet. De skadar inte heller golvet på samma sätt som en helgjuten vikt. För att förlänga livslängden på bumperskivor bör man också använda ett bra dämpat golv eller ett lyftarflak.  

Helgjutna viktskivor är klassiska vikter i järn. Den största fördelen med dessa är att de brukar vara relativt billiga vid inköp. 

Gummerade vikter kan komma i form av tri-grip skivor eller vanliga skivor försedda med överdrag. De är mer skonsamma mot golvet än helgjutna skivor i järn. De kan dock inte släppas från höjd så som bumperskivor.   

Därför ska du träna med vikter 

Ett av de mest effektiva sätten att styrketräna är att träna med vikter, eller viktskivor, som det också kallas. Att träna med en skivstång brukar kallas för träning med fria vikter. 

När man tränar med fria vikter är rörelserna naturliga. Detta gör att även de små musklerna som sitter i anslutning till de större involveras. Resultatet blir en grundstark kropp, förbättra koordination och balans. Det är ett hållbart sätt att träna på.  

Träna du basövningar med fria vikter räcker det med några få övningar för att få till ett heltäckande pass. Detta kan jämföras med träning i maskiner där musklerna isoleras och du därmed behöver göra fler olika övningar för att få samma effekt.   

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar styrketräning för kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Träningen kommer att hålla dig frisk och hälsosam. Bland annat hjälper styrketräning till att stabilisera blodsockret eftersom det gör att dina muskler ökar sin kapacitet att omvandla socker till energi. Dessutom kommer dina blodkärl att öka tillflödet till dina muskler. Hjärtat får också jobba hårdare och blir därmed starkare.  

En annan fördel med styrketräning är att det ökar din förbränning. Det beror helt enkelt på att större muskler behöver mer energi. Resultatet blir att du går ner i vikt, om du inte ökar ditt energiintag. Alternativt att du måste öka ditt energiintag för att fortsätta bygga muskler och/eller behålla din vikt. I genomsnitt tappar vi trettio procent av muskelmassan mellan femtio och åttio års ålder. De som rör på sig regelbundet och styrketränar kan bromsa denna negativa utveckling.  

Träna med vikter 

När du ska börja träna med vikter är det av vikt att inte gå ut för hårt till en början. Välj en nivå som passar dig och öka på vikterna eftersom. Uppmärksamma din kropps signaler och testa lite olika övningar. Vårt råd är att prova sig fram till en början och att ha tålamod. I förlängningen kommer detta att leda till att du får in en bra träningsrutin och att träningen med vikter blir riktigt givande.  

När du sätter ihop ditt träningsprogram bör du utgå från några basövningar så som knäböj, bänkpress, axelpress och hantellyft. Det finns många instruktionsfilmer att tillgå på de mest populära webbplatserna med videoklipp. 

Börja med att värma upp med 12 repetitioner med ett motstånd/en vikt som är ungefär hälften av vad du just så pass skulle klara 12 repetitioner med. Fortsätt sedan med ca tre tyngre set per övning. Antalet repetitioner brukar ligga på mellan 8-12 per set.  

Vill du träna upp din maxstyrka kan du satsa på att lasta på mer vikter och köra färre repetitioner, ca 3-5 st. Vill du träna uthållighet kan du lasta på lite lättare vikter och att öka antalet repetitioner till 15-20 stycken.  

Glöm aldrig att du tränar för din egen skull. Du behöver inte imponera på någon annan genom att lasta på jättemycket. Börja lätt och öka på efterhand så kommer du att utvecklas och bygga en stark och stabil kropp. 

Lycka till med träningen!